Как минимум полсотни повторов на пресс? Эта рекомендация неверная. Если вы хотите иметь тонкую талию, то не стоит расходовать свои силы постоянно повторяя одни и те же упражнения. Здесь значение имеет вовсе не количество упражнений, а их качество.
«Мышцы пресса необходимо качать как минимум 50 повторов, а можно и 100 за один раз, делать это нужно в изнурительном режиме, поскольку скручивания будут способствовать появлению плоского живота…», — данное популярное мнение вовсе не имеет практического подтверждения. Положительных результатов можно достичь только качеством, но не количеством: есть особые приемы, с помощью которых тренинг мышц пресса можно сделать на самом деле эффективным.
Увеличение нагрузки
Необходимо взять гантели (это может касаться «блина» от штанги в том случае, если вы посещаете фитнес-клуб). Их нужно прижать к себе немного выше живота и выполнять обычное упражнение. Какой вес необходимо выбирать? Вес нужно брать такой, с которым новичок сможет сделать максимум 20 повторов, а для более опытных подойдет такой, чтобы сделать около 10 повторов. К примеру, две полуторакилограммовые гантели подойдут для новичка, а один диск, вес которого составляет 2,5 кг, станет оптимальным решением для человека, имеющего определенный опыт. Бонус: вы сможете существенно уменьшить время тренировки, но результат превысит все ваши ожидания.
Увеличение амплитуды движения
Технику скручиваний необходимо видоизменять. Они должны выполняться на скамье либо на гимнастическом мяче, но никак не на мате, так как благодаря этому вы сможете выйти за пределы 90 градусов, которым зачастую ограничивает себя человек. Чем более высокой будет амплитуда, тем быстрее вы сможете добиться желаемого результата: в таком случае пресс будет работать на грани своих возможностей, для этого нужно чередовать нагрузку с наибольшим растяжением мышцы. Отдельные люди, которые уже хорошо натренировались, могут также приступить к подъему ног во время виса на турнике либо перекладине.
Внимание: если вы начали делать скручивания, одновременно поднимая корпус, нужно параллельно тренировать также мышцы поясницы, в противном случае, вы сможете быстро травмироваться. Впрочем, каждый из нас, кто ведет сидячий способ жизни, живет с ослабленной спиной, по этой причине схожие упражнения будут очень полезными для многих.
Добавление паузы
В тот момент упражнения, который является верным со стратегической точки зрения, то есть наиболее тяжелый, нужно добавить паузу. Если во время тренировки вы используете гантели, то данный момент наступит в точке возвращения в начальное положение, но при одном условии: необходимо чтобы спина не касалась опоры. Если вы увеличиваете амплитуду, то данный момент будет ждать вас в итоговой точке подъема корпуса.
В этом случае также нужно соблюдать одно правило: корпус необходимо поднимать лишь до той точки, пока вами будет чувствоваться нагрузка на мышцы пресса, но не дольше. Если вы сумели поднять ноги во время виса на турнике, нужно остановиться в тот момент, когда выпрямленные ноги будут находиться в параллельном к полу положении – и здесь уже нет никаких условий.
Двух-трех-секундной паузы хватит для того, чтобы мышцы живота начали работать на грани своих возможностей. Для наибольшей нагрузки пресса, необходимо делать примерно 3-4 подхода по 10-15 повторов, при этом перерыв между подходами должен составлять около двух минут.
